Carboidrato e desempenho no Endurance

A utilização de carboidrato durante o exercício é dependente da intensidade e tempo de execução.
Dependente de O2 (aeróbia), em exercícios de longa duração e intensidade baixa a moderada, o que caracteriza as modalidades de endurance e independente de O2 (anaeróbia), em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Dessa forma, é preciso considerar que nas modalidades de endurance, embora sejam modalidades aeróbias, há fases do treinamento onde as intensidades em curta e média duração são trabalhadas.

Atividades de Alta Intensidade

Sabe-se que carboidratos são prioridade em atividades de alta intensidade (80% VO2 máx.), fornecendo 70 a 80% da energia total.
Diferente de exercícios de baixa e média intensidade (30-50% VO2 máx.) onde a oxidação dos carboidratos é aproximadamente 10 a 15% da produção total de energia, enquanto a gordura predomina nessa situação.
Porém, quando essa atividade em baixa e média intensidade se prolonga, os carboidratos passam a ter a predominância e quando não ofertado pode levar à fadiga, comprometendo o rendimento.

 

Carboidrato no organismo

É preciso entender que a digestão dos carboidratos já se inicia na cavidade oral (boca) onde sofre ação enzimática, no estômago acaba por serem inativadas devido ao pH e continua no intestino delgado, onde continua o processo enzimático até a absorção intestinal.
O carboidrato entra na corrente sanguínea onde é transportado até o fígado para conversão em glicose.
Assim,  pode permanecer armazenado no fígado na forma de glicogênio hepático ou ir para corrente sanguínea para utilização pelas células ou mesmo ser captado pelos músculos para armazenamento na forma de glicogênio intramuscular.
No fígado, cerca de 70 a 100g pode ser armazenado, já no tecido muscular aproximadamente 300 a 500g, obviamente isso depende da massa magra do atleta e da dieta.
Quando é utilizado o carboidrato exógeno, o glicogênio é poupado para o momento de maior recrutamento, dando preferência à glicose circulante.

Carboidrato e Desempenho

Quando se fala em carboidratos não se pode ater apenas no desempenho relacionado à intensidade do exercício, pois outras funções são fundamentais e também corroboram para o desempenho, tais como preservação de proteínas musculares, combustível para sistema nervoso central, aporte para o sistema imune, além de auxiliar na oxidação de gordura.

Outro ponto a ser considerado é a sinalização dos transportadores na membrana, os quais farão a entrada dos carboidratos na célula para geração de energia, as modalidades de endurance aumentam esses transportadores de membrana, principalmente em fibras do tipo I, facilitando a captação e utilização dos carboidratos, reduzindo o tempo de absorção e evitando saturação destes transportadores que podem chegar a 1g/min quando somente glicose.
No entanto, na presença de sacarose e/ou frutose esse aporte pode chegar a 1,8g/min, aumentando assim a oferta e a tolerância de carboidratos.
Porém, quando em restrição, os receptores reduzem dificultando a captação da glicose quando consumido esporadicamente, o qual pode gerar desconfortos gastrointestinais além de energia reduzida para a intensidade desejada.

As evidências científicas são muito claras em afirmar que a melhora no rendimento e recuperação é atribuída aos carboidratos em comparação a demais substratos, no pré, intra e pós treino.
De qualquer forma, o aporte adequado conforme a individualidade é determinante.

Segundo as recomendações do American College of Sports Medicine, as necessidades variam de 3g/kg/ dia a 12g/kg/ dia, essa variação é justificada pela intensidade, tempo de execução e fase do treinamento.

Indicações recomendadas

As recomendações que acercam o treinos são:

Carboidrato  no pré-exercício

3 a 4g/kg – 3 a 4h que antecedem

1 a 2g/kg – 1 a 2h que antecedem

0,5g/kg – 1 ao início

Carboidrato durante o exercício

60 a 70g/h (> 2.5h)

90g/h (> 2.5, quando tolerado)

Carboidrato para pós-exercício

1 a 1,2g/kg nas primeiras horas até 3 a 5h ou acrescer fontes proteicas ou cafeína, otimizando o processo de recuperação.

Janaina Porto Alegre
Nutricionista Esportivo e Triathleta
CRN 3611