Lesões no esporte e nutrição

Lesões no esporte são uma das grandes preocupações do atleta.
Isso porque elas podem comprometer todo um ciclo de treinamento, então vamos entender como a nutrição pode auxiliar no processo de recuperação assim como na prevenção.

Aporte energético

Quando você pensar em como pode prevenir lesões ou otimizar o tratamento, é preciso primeiro considerar a importância de uma adequada RECUPERAÇÃO ao finalizar cada sessão de treinamento.
Para isso, um adequado aporte energético no intra-treino, além do pós-treino, pode ser determinante.
Seguindo do pressuposto que a RECUPERAÇÃO é a capacidade de restauração do desempenho, a nutrição começa a fazer sentido, pois sabemos que para um bom desempenho é preciso um adequado aporte energético, correto?

Importância da nutrição para evitar lesões no esporte

Assim, quando me refiro à recuperação pós-treino, preciso que você entenda a importância de ter um consumo adequado de macronutrientes.
Isso varia conforme as necessidades individuais, de carboidratos e proteínas, pois estes vão auxiliar na síntese do glicogênio muscular e hepático.
Da mesma forma, vão gerar sinalizações metabólicas que levam ao reparo do tecido muscular, além dos micronutrientes como co-fatores para inúmeros processos metabólicos e fitoquímicos como potentes antioxidantes e anti-inflamatórios.

Dosagem correta

Você precisa ficar atento que suplementos antioxidantes e anti-inflamatórios podem reduzir a dor muscular e ajudar na recuperação a curto prazo, mas altas doses podem interferir na sinalização necessária para estimular a adaptação ao treinamento.
Então tenha atenção ao consumo exacerbado de micronutrientes e fitoquímicos, pois você pode estar interferindo na adaptação do seu treino e, consecutivamente, comprometendo seu rendimento.

No momento certo

Quando falamos de macronutrientes entende-se que o processo de síntese do glicogênio muscular e hepático completa pode levar mais de 24h e quando há lesões pode precisar de ainda mais tempo.
Porém, quando o aporte de carboidratos, ou carboidratos mais proteínas, é feito nas primeiras duas horas após o término da atividade, a resposta chega a ser o dobro que, quando após esse período.
Nesse momento, boas fontes de carboidratos são fundamentais, chegando a 1,2g/kg(peso magro)/h e acrescido de proteínas 0,8g/kg (peso magro)/h farão a diferença na sua recuperação para a sessão de treino seguinte, além de prevenir lesões.

Hidratação também evita lesões no esporte

Além dos macro e micronutrientes, a hidratação é outro ponto fundamental e determinante no processo de recuperação.
Para evitar lesões no esporte você também precisa ficar atento a isso desde o pré-treino, passando pelo intra e no pós-treino, pois ela é responsável por manter a homeostase corporal e com isso todas as reações metabólicas.
Fique atento na hidratação principalmente em treinos acima de 2h, faça um planejamento conforme a sua individualidade ou, aproximadamente, a cada 15-20min – 180 a 300ml fluídos, considerando soluções de 4-8% carboidrato para um melhor esvaziamento gástrico.
Isso significa que utilizar concentrações que excedam as recomendações podem levar a desconforto, assim como dificultar a entrega de nutrientes para o tecido muscular.

Alimentos e suplementos importantes

Alguns alimentos e suplementos que podem auxiliar seu processo de recuperação, assim como prevenir lesões no esporte:

• Frutas – Suco de cerejas, romã, melancia, abacaxi, beterraba.
• Ervas/raízes – chá verde, cúrcuma, gengibre, ginseng, rhodiola rósea.
• Aminoácidos – BCAA, Creatina, HMB, Glutamina, Taurina.
• Vitaminas – Vit E, C, D.
• Outros nutrientes – Ômega 3, cafeína, MSM.
• Suplementos que contenham carboidratos e proteínas.

Não deixe que uma lesão interfira no seu ciclo de treino podendo comprometer seus objetivos.
Tenha um adequado planejamento nutricional com o aporte energético ideal para uma ótima recuperação, prevenindo assim lesões.

Janaina Porto Alegre
Nutricionista Esportivo e Triathleta
CRN 3611