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23
fevereiro 2017

SUPER SÉRIES e BI SETS: Potencialize seu tempo e seus resultados sabendo como utilizar

superseries-bisets

Falta de tempo é a desculpa preferida para não praticar atividade física, mas até neste aspecto a musculação mostra-se superior a outros esportes. As evidências científicas que comprovam a eficácia e sua segurança da musculação, em sua maioria, foram baseadas em trabalhos que utilizaram como protocolo a prática de exercícios resistidos 3 vezes por semana, em sessões de 45 a 60 min de duração.
Quem NÃO CONSEGUE 3 horas de exercício em um espaço de 7 dias na verdade não quer.

Ponto final!

Dentre as inúmeras combinações possíveis de exercícios em um mesmo programa, se realmente a intenção é trabalhar todos os ângulos de contração de um ou mais grupos musculares para exauri-los ao máximo, a utilização de séries combinadas pode ser uma opção inteligente, qualquer que seja o objetivo do praticante que tem pouco tempo para ir até a academia.

Abaixo eu dou exemplos de algumas ideias que podem incrementar tanto a rotina de um atleta avançado quanto a de um praticante leigo nível “intermediário” – desde que as sugestões sejam “encaixadas” em sua programação semanal por um professor experiente.

Vamos aos treinos:

SUPER SÉRIES: (agonistas/antagonistas)

Peito + Dorsal

1) Supino Reto SS Pulley Costas

2) Crucifixo Inclinado SS Remada Curvada Aberta

3) Cross Over SS Pulley c/ Triângulo

4) Crucifixo Reto SS Remada Cabo c/ Triângulo

5) Supino Inclinado SS Remada Curvada peg. Inversa

6) Supino Declinado SS Pullover na barra romana

As combinações propostas acima podem ser executadas em sequência como um treino completo, ou simplesmente inseridas separadamente dentro de um programa que possua exercícios separados para peitorais e dorsais no mesmo dia.

Bíceps + Tríceps

1) Rosca Alternada SS Tríceps Pulley Corda

2) Rosca Direta barra W SS Testa barra W

3) Rosca Scott SS Tríceps Francês

4) Rosca Simultânea 45o SS Tríceps Pulley Inverso

5) Rosca no Cross Over SS Tríceps Overhead

6) Rosca em 21 SS Tríceps Mergulho (banco)

Importante observar a ausência de exercícios unilaterais nas super séries, exatamente porque o intuito é aproveitar melhor o tempo de treino. Para isso, normalmente finalizamos o treinamento de um grupamento muscular realizando esses movimentos unilaterais de um membro para o outro sem parar, descansando somente ao final de todas as séries.

BI SETS:

Ombros

1) Elevação Lateral SS Elevação Frontal Alternada

2) Arnold Press SS Desenvolvimento com halteres

3) Crucifixo 45o Inverso SS Grande Remada

4) Elevação Frontal com barra SS Encolhimento ombros

5) Crucifixo Inverso SS Elevação Lateral

6) Arnold Press SS Elevação Frontal Alternada

Aqui está o exemplo de como o instrutor pode enfatizar uma mesma região do músculo (6-ênfase frontal ombro) ou trabalhar dois ângulos diferentes (1- lateral +frontal).

Peitorais

1)Crucifixo reto SS Press reto

2) Crucifixo 45o SS Press inclinado

3) Crucifixo Declinado SS Press declinado

4) Pec Deck SS Supino Vertical

5) Cross Over SS Paralelas

6) Supino reto SS Crucifixo reto

As pessoas que enfrentam “hora do rush” na academia podem gostar bastante das sequências 1,2 e 3 por que são necessários somente um banco e um par de dumbells para sua realização, evitando assim ter que depender da boa vontade e educação dos outros praticantes para revezar equipamentos.

Dorsais

1) Remada máquina inversa SS Remada máq fechada

2) Remada máq fechada SS Remada máq peg aberta

3) Pulley Costas SS Pulley frente peg inversa

4) Pulley frente c/ triângulo SS Remada cabo inversa

5) Remada Curvada SS Remada sentado c/ triângulo

6) Pulldowns SS Puxada Lateral no Cross Over

Entre um exercício e outro não existe descanso, somente o tempo de transição de movimento ou de translado de um equipamento para o outro.

Membros Inferiores

1) Leg Press SS Cadeira Extensora

2) Hack Machine SS Cadeira Extensora

3) Cadeira Extensora SS Sissy Squats

4) Stiff SS Mesa Flexora

5) Cadeira Flexora SS Abdutor máquina

6) Agachamento Sumô SS Adutor máquina

Para encerrar este texto vale lembrar que o Arnold combinava Agachamento Livre com Pullover c/ dumbell…

O pessoal “OLD SCHOOL” fazia para “aumentar a caixa torácica”…

Desconheço trabalhos científicos sobre o assunto, mas que para ELE funcionou não resta dúvida.

Boa sorte e bons treinos!!!

Fernando Marques

@fermarquestrust

Artigo publicado na revista Flex & Fitness Edição número 7.